Sabem que has estat entrenant dur al gimnàs, però estar dia rere dia aixecant pes pot estancar el teu progrés. La recuperació muscular i el descans són parts essencials de qualsevol programa d'entrenament de força, fins i tot més que el mateix entrenament en si. La recuperació és un pas necessari per aconseguir el progrés. És important evitar les lesions, seguir un entrenament constant i arribar a el límit de tant en tant.

Què has de fer per a una ràpida recuperació després de fer exercici?

Programa setmanes de descans i entrenaments de recuperació
El procés de recuperació muscular després de l'exercici necessita ser proactiu, planificat i eficientment executat. És important recordar que el teu cos es fa malbé quan entrenes, la teva energia disminueix i els teus músculs es cansen.
Per aquesta raó, et recomanem que programes una setmana de recuperació cada 3-5 setmanes. En aquesta setmana realitzarem la meitat de repeticions de tots els exercicis amb la meitat de càrrega que aixequem habitualment. L'ideal és que en aquesta fase acabis de fer esport o surtis de gimnàs amb frescor i energia, contrari a l'esgotament que sentim normalment.

Dedica't un temps de recuperació entre sessions
Per evitar lesions, assegura't que descanses durant 24-72 hores després d'haver realitzat una sessió d'entrenament intensa. El descans i la recuperació muscular després de l'exercici dependrà de l'nivell d'esforç realitzat.
dorm bé
S'ha demostrat que la manca de son pot disminuir la tolerància a l'entrenament, alterar l'estat d'ànim, incrementar la probabilitat de fatiga i afectar negativament els mecanismes psicològics responsables de l'adaptació a l'estrès de l'entrenament. La secreció hormonal que es produeix durant el son és un dels factors més importants respecte a la recuperació. Després de tot, el propòsit de dormir és induir a el cos a un estat de recuperació.

Per recuperar després d'entrenar ràpidament has d'intentar desenvolupar una rutina de son on vagis al llit sempre a la mateixa hora i aconseguiràs dormir bé i descansar. Elimina les distraccions com la llum o aparells electrònics. Si és possible, intenta dormir durant vuit hores i tira't una migdiada durant el dia de no més de mitja hora per recarregar el teu cos.

hidratació
No hidratar-se adequadament és un dels grans errors que es cometen després de l'entrenament, i també durant. La deshidratació pot reduir el nostre rendiment, però també pot retardar el procés de recuperació muscular després d'entrenar de manera intensa. L'exercici i un ritme metabòlic accelerat incrementen la necessitat d'hidratació del nostre cos. Es recomana beure un mínim de 2,5 litres d'aigua a el dia, encara que aquesta quantitat podria ser major depenent de la intensitat i la freqüència amb què practiques exercici.

alimentació nutritiva

La recuperació és un període on la nutrició és essencial. Es necessiten fonts de proteïna per reconstruir el teixit muscular i donar suport a les cèl·lules, enzims i hormones del nostre cos. D'altra banda, els carbohidrats són la font d'energia per als músculs. Per tant, ingerir carbohidrats és essencial per recuperar les nostres reserves de glucogen. És important menjar durant els minuts posteriors a l'entrenament, encara que sigui una barreta energètica o un batut de proteïnes.