Existeixen diferents mecanismes fisiològics que expliquen els efectes beneficiosos de la cafeïna en el rendiment esportiu en resistència. No obstant això, els efectes beneficiosos no són majors en augmentar la dosi de cafeïna. Dosis baixes i moderades de cafeïna poden exercir efectes positius i, no obstant això, dosis elevades poden reduir el rendiment esportiu i donar lloc a múltiples efectes adversos com ara molèsties gastrointestinals, ansietat, agitació, nerviosisme, dificultat de concentració, alteració de l'humor, nàusees i problemes de son. Un altre dels efectes que se li sol atribuir a la cafeïna és un lleuger augment de la diüresi.

 

Per tant, hi ha persones, que fins i tot amb baixes dosis experimentaran els seus efectes adversos i el seu rendiment no es veurà beneficiat. A més de la genètica hi ha altres importants factors ambientals que determinen com la cafeïna millora el nostre rendiment, especialment alimentació i entrenament, ja que de poc servirà utilitzar cafeïna davant d'una competició, si no cuides la teva alimentació i hidratació i realitzes un bon programa d'entrenament, ja que els factors principals no estan optimitzats. La millor manera de saber si la cafeïna t'ajudarà a millorar el teu rendiment és provant-abans de la competició, encara que sempre serà millor fer-ho sota la vigilància de professionals de la nutrició i de l'entrenament esportiu. Si el teu principal problema és el malestar gastrointestinal, es podria provar utilitzant xiclets de cafeïna.

Per contra, et produeix nerviosisme o afecta el teu descans, podries provar d'utilitzar baixes dosis. Si no ets conscient que el cafè et sent malament, pots introduir cafeïna, en baixes dosis, en algun entrenament i veure quines sensacions tens. Pots provar amb diferents dosis, sempre començant amb dosis més baixes i anar incrementant de manera gradual en funció dels efectes que percebis. Una qüestió a tenir en compte, és que la cafeïna sol començar a actuar entre 40 i 60 minuts després del seu consum, de manera que es pot provar la seva ingesta en diferents moments.

De forma general, una vegada que hàgim determinat que la cafeïna ens beneficia, i no observem efectes adversos, podríem incorporar-la com suplement. Cal considerar que, per maximitzar els seus efectes, és preferible reservar-la per les competicions i per a aquells entrenaments que siguin més complicats, ja que habituant a consumir pot ser que es redueixin els seus possibles beneficis.