Independentment de si es tracta d'una rutina d'exercicis aerobics o d'una amb la que treballaràs força, l'escalfament previ és el primer pas de qualsevol entrenament.

 

L'ordre idoni per al teu rutina dependrà del que vulguis aconseguir. Quan comences a entrenar, les teves reserves energètiques estan al límit i has de aprofitar-les per realitzar els exercicis que resultin més efectius segons les teves metes. Si vols una posada a punt general ia més perdre pes, l'ideal és començar per l'entrenament cardio, però si el teu objectiu és el desenvolupament muscular, has d'anar directament a l'entrenament de força, ja que el cardio previ et restaria energies i la sessió perdria efectivitat.

 

És un error començar a treballar un múscul concret perquè t'interessa, per exemple, desenvolupar bíceps. L'ordre correcte d'una rutina de força implica començar entrenant sempre els grans grups musculars: barato, esquena, extremitats inferiors i extremitats superiors. Extensions, abdominals, planxes, sentadillas ... són exercicis generals que han d'anar a la primera part de la sessió. En el pas següent, podries incorporar pes extra i en una tercera fase, centrar-te en els músculs exactes que vols treballar.

 

Una rutina que segueixi un ordre apropiat sempre ha d'acabar reduint l'esforç de forma progressiva per afavorir la recuperació pausada de l'organisme, de l'ritme cardíac i de la musculatur

 

Exemple de l'ordre correcte d'una sessió d'entrenament al gym

 

• Et preocupa l'ordre que has de seguir en les teves rutines d'entrenament? Aquest exemple pot servir-te de base per elaborar el teu pla d'exercicis.

 

• Estableix els dies d'entrenament segons el teu propi nivell i forma física. Hauran de ser 3 - 4 a la setmana, per respectar els imprescindibles temps de descans.

 

• Determina, segons els teus objectius, si has de centrar les teves energies en l'entrenament cardiovascular o en el de força.

 

• Comença sempre amb una primera fase d'escalfament de 5 - 10 minuts.

 

• Si et centres en el cardio, fes uns primers exercicis suaus i, seguidament, centra't en aquells que impliquen moviments "explosius", com per exemple els salts o les gambades.

 

• En l'entrenament de força, comença rutina amb 4 - 5 exercicis amb els quals treballar grups musculars realitzant 8 - 10 repeticions de cada un d'ells i entre 2 i 4 sèries (sempre amb els corresponents minuts de descans). Després, passa a la fase d'entrenament específic de músculs concrets: bíceps, tríceps, abductors, deltoides ...

 

• Recorda acabar amb uns minuts de recuperació en què disminueixi el teu ritme cardíac i els músculs es relaxin de manera progressiva.